Vorbeugen

Grundprinzipien und die wichtigsten »do’s & dont’s«

Yoga-Asanas sind gar nicht so komplex, wie es auf den ersten Blick scheint, denn alle Bewegungen lassen sich bestimmten Gruppen zuordnen: Vorbeugen, Rückbeugen, Hüftöffner, Armbalancen und Twists. Versteht man die Struktur der Haltungen, reduziert sich die Vielzahl von Asanas auf einige wenige Grundprinzipien.

In diesem Blog-Beitrag geht es um Vorbeugen. Ich erläutere, was bei der Ausführung physisch geschieht und worauf du bei der Ausübung achten solltest. Dabei ist es egal, ob du eher steif oder sehr beweglich bist.

Alle Haltungen, bei denen die Körperrückseite, insbesondere die Beinrückseiten, gedehnt werden, sind Vorbeugen. Entweder bewegt sich der Rumpf zu den Beinen, wie zum Beispiel in der stehenden Vorbeuge, Uttanasana – oder die Beine bewegen sich zum Rumpf während der Oberkörper gerade bleibt, wie zum Beispiel in Utthita Hasta Padangustasana (gestreckte Hand-zu-Fuß-Haltung). Erkennst du es? Die Dynamik ist gleich: aus der Hüfte gebeugt bewegen sich Rumpf und Beine aufeinander zu, dadurch wird die Körperrückseite gedehnt.

Steife Menschen haben bei Vorbeugen oft das Problem, dass sie den Rücken runden und die Länge in der Wirbelsäule verlieren, während flexible Menschen oftmals ohne ausreichenden Muskeltonus üben und zu stark in den Gelenken hängen. Beides ist für den Körper problematisch und sollte vermieden werden. Wie genau geht das? Ein wesentliches Detail zum Verständnis ist: die Ausrichtung des Beckens!

Das Becken ist an seinem unteren Ende über die Sitzknochen mit der Muskulatur der Oberschenkelrückseiten verbunden und am oberen Ende mit der Wirbelsäule. Übt man eine Vorbeuge, entsteht Zug an den Beinrückseiten, dieser wirkt sich über die Hüfte weiter nach oben aus. Sind die Muskeln der Beinrückseite verkürzt, ziehen diese die Sitzknochen nach unten zu den Fersen und infolgedessen rundet sich der Rücken. In diesem Fall (Verkürzung) ist es wichtig darauf zu achten, dass die Sitzknochen nach oben gezogen werden, so dass man dem „unterrollen“ des Beckens entgegen wirkt.
Ist man sehr beweglich, kann man hingegen die Hüfte derart steil kippen, dass die Dehnung nicht nur in der Muskulatur stattfindet, sondern auch in der Sehnenstruktur (oftmals fühlbar direkt an den Sehnen der Sitzknochen oder in den Kniekehlen). Oftmals wird auch mit zu wenig Tonus in der Muskulatur geübt, was es zu vermeiden gilt, da ansonsten die Gelenke zu viel Belastung erfahren.
Es ist wichtig, die Mitte zu finden – oder anders ausgedrückt, die korrekte Beckenausrichtung zu verstehen: weder ziehen die Sitzknochen steil nach oben, noch rollen sie unter. Gelingt das, bleibt die Wirbelsäule lang. Ein weiterer wichtiger Aspekt: egal ob du eher steif oder flexibel bist: du musst die Bauchdecke aktiv halten, um den unteren Rücken zu stabilisieren,
Ein vertiefendes Verständnis zur Mechanik im Körper wird dir helfen, deinen Körper besser zu verstehen und eine effiziente und gesunde Bewegung zu etablieren.

Keine Sorge: egal, ob wir sitzende, stehende oder liegende Vorbeugen üben, das Prinzip bleibt das selbe und findet fortwährend Anwendung. Du musst kein Spezialist in Bezug auf Anatomie sein!

Die Beckenkippung

Im ersten Bild links siehst du die Beckenkippung, wenn die Beinrückseiten verkürzt sind: der Rücken rundet sich und die Sitzknochen ziehen nach unten.

Im zweiten Bild zieht der Sitzknochen des linke Beins nach hinten und oben (Richtung rechter Ferse)  dadurch stellt sich das Becken korrekt ein.

Sitzende Haltungen sind schwerer, da hier die Hüfte am Boden fixiert ist und die Beckenkippung nicht so leicht einzustellen ist. Um dennoch Aufrichtung in der Wirbelsäule zu etablieren, kann es angebracht sein, die Knie zu beugen und sich auf eine Decke zu setzen.

Je endgradiger wie uns dehnen, desto bewusster und achtsamer müssen wir in den Bewegungen sein. Wichtig ist hier, die Hüfte relativ gerade zum vorderen Mattenrand ausgerichtet zu lassen (dreh dich nicht zur Seite auf – hier nicht nach rechts). Das gelingt dir, indem du die Beine aktiv aufeinander-zu-ziehst und die Oberschenkelinnenseite des hinteren Beins nach oben rollst. Spürst du, wie die Muskeln dadurch aktiviert werden und die Gelenke geschützt sind?